Kostholdsanbefalinger for seniorer

På denne siden finner du kostholdsanbefalinger for friske eldre med god helsetilstand. Noen eldre har sykdom, nedsatt funksjon eller kognitive utfordringer som kan føre til redusert matinntak og risiko for underernæring. Se mer informasjon her.

For friske eldre med stabil vekt anbefales det å spise i henhold til Helsedirektoratets kostholdsanbefalinger:

Spis variert og regelmessig gjennom dagen

For eksempel 4 hovedmåltider gjennom dagen og mellommåltider ved behov. 

5 om dagen av frukt, grønnsaker og bær

Vi er anbefalt å spise minimum 5 porsjoner frukt, grønnsaker og bær hver dag. 1 porsjon = 1 håndfull (ca 100 gram)

Spis gjerne grove kornprodukter hver dag 

Grove kornprodukter får vi fra brødmat, fullkornspasta, fullkornsris, havregryn og kornblandinger.

Fisk 2-3 ganger i uken

Forsøk å spise både hvit fisk og fet fisk hver uke. Inkluder gjerne fiskepålegg som sild, makrell i tomat, tunfisk, laks, i ditt kosthold. Fisk er en god kilde til proteiner, vitaminer og viktige fettsyrer.

Velg magert kjøtt og begrens rødt og bearbeidet kjøtt

Helsedirektoratet anbefaler at vi begrenser inntaket av rødt kjøtt (storfe, svin, saus og geit) og heller velger magrere alternativ som f.eks kylling og kalkun. 

Spis eller drikk magre meieriprodukter daglig

Magre meieriprodukter er gode kilder til proteiner og bidrar med viktige næringsstoffer som kalsium, jod og vitamin B12. Meieriprodukter inkluderer melk, yoghurt, syrnet melk, ost mm.

Velg gjerne olje eller flytende/myk margarin fremfor smør

Myke margariner og oljer er anbefalt fremfor hardt smør i det daglige. Bruk gjerne plantebasert olje når det er mulig. 

Begrens inntaket av salt og tilsatt sukker

Vi bør unngå å få i oss for masse salt og tilsatt sukker. Hovedkildene til disse kommer hovedsakelig fra ferdigprodukter og snacks/søtsaker. Vi kan gjerne spise litt søtt, men det er først og fremst viktig å få i seg næringsrik mat.

Velg vann som tørstedrikk

Drikk gjerne vann som tørstedrikk mellom måltidene. 

Husk at det er det vi spiser mest av som har størst betydning for helsen vår. Kos deg med maten og forsøk å spis mat fra varierte kilder. Les mer på Kostrådene - Helsedirektoratet

Praktiske tips for å spise mer variert og helsefremmende:

Planlegge handleturen: Skriv en handleliste og sørg for at den inkluderer de matvarene du ønsker å spise i løpet av en uke. 

Tallerkenmodellen: Tenk at du skal dele tallerkenen din i 3 deler. Forsøk å alltid inkludere en kilde til protein (fisk, kjøtt, egg, melk, bønner/linser), en kilde til frukt eller grønnsaker og en kilde til karbohydrat (potet, pasta, ris, brødmat) til måltidet. 

Spis sammen med andre: Å spise sammen med andre kan gjøre måltidet hyggeligere og bidra til mer matglede.

Fokuser på det du skal spise mer av, ikke det du bør begrense. For eksempel kan et godt mål for de fleste være: “Jeg skal spise mer fisk som pålegg og frukt/grønnsaker i det daglige”. De fleste av oss har godt av å ha et positivt fokus på mat og måltid. 

Allerede fra og med 30-års alderen begynner muskulaturen å svekkes av den naturlige aldringsprosessen. Redusert muskulatur kan føre til at dagligdagse gjøremål oppleves mer utfordrende og kan bidra til redusert livskvalitet. Det som er positivt er at hver enkelt av oss kan gjøre tiltak for å redusere eller hindre muskelsvinn, og dermed bidra til bedre funksjon og en sterkere kropp og sinn. Er man nøye med både kosthold og trening kan man faktisk bygge mer muskler i stedet for å miste muskulatur. 

For å forhindre muskelsvinn er det anbefalt å begrense stillesitting, gjøre styrketrening og sikre tilstrekkelig energi og protein gjennom kosten. Alta kommune har flere gode tilbud for seniorer som ønsker være aktiv For mer informasjon om fysisk aktivitet og styrketrening trykk her. 

For å sikre tilstrekkelig inntak av proteiner kan det være lurt å inkludere minimum en kilde til protein til hvert måltid. Gode kilder til proteiner er: egg, kjøtt, fisk og skalldyr, melk og meieriprodukter, nøtter, bønner, linser og kikerter. 

Noen praktiske tips for å inkludere protein i den daglige kosten: 

• Kok havregrøt på melk fremfor vann 
• Drikk melk eller biola til frokosten/kveldsmaten
• Ha proteinrikt pålegg på brødskiven (ost, kjøttpålegg, egg, fisk)
• Spis egg enten på brødskiven eller ved siden av
• Spis en håndfull nøtter (helst usaltede) hver dag
• Spis yoghurt eller biola som mellommåltid
• Inkluder alltid en kilde til protein (kjøtt, fisk, skalldyr, bønner/linser/kikerter) til middagen

I utgangspunktet vil et variert matinntak og regelmessig måltidsrytme bidra til å dekke behovene for vitaminer og mineraler. Det er derimot noen unntak. 

Vitamin-D:

Eldre (personer over 70 år) har et høyere behov for vitamin-D som er vanskelig å dekke gjennom kosten. De viktigste kildene til vitamin-D er fet fisk, tran og sollys som treffer huden. På grunn av få kilder gjennom kosten og lite sol i perioder har de fleste av oss behov for å tilskudd av vitamin-D eller tran (som inneholder vitamin-D). 

Det er anbefalt for alle å ta tilskudd av vitamin-D eller tran på vinterhalvåret (Eldre over 70 år: 20 mikrogram vitamin D per dag eller 1 ss tran) og personer med økte behov (eldre > 70 år) kan gjerne ta tilskudd gjennom hele året. 

Andre vitaminer: 

En bør ikke ta øvrige vitamin tilskudd ukritisk og det er alltid hensiktsmessig å forhøre seg med fastlege dersom man mistenker lave nivåer av vitaminer og mineraler. 

Hvis du spiser svært lite og/eller ensidig mat kan det være behov for mangler. Hør med din fastlege neste gang du er på sjekk. 

Både friske og personer med sykdom kan merke at appetitten reduseres og matinntaket blir dårligere. Det er mange årsaker til at matlysten kan reduseres. Med alderen skjer det en rekke endringer i kroppen som kan påvirke matlysten direkte, i tillegg kan bruk av medisiner ved sykdom påvirke matlyst. Det er viktig å være oppmerksom på om eget matinntak og vekt reduseres, slik at man kan tidlig kan oppsøke hjelp og råd. Vedvarende redusert appetitt og lavt matinntak kan føre til ufrivillig vektnedgang og nedsatt psykisk og fysisk funksjon. 

Det er alltid hensiktsmessig å forebygge vektnedgang fremfor å behandle. Dersom du opplever en redusert appetitt og/eller uønsket vektnedgang gjelder andre kostholdsråd enn de som er listet ovenfor, og det kan være behov for å oppsøke veiledning/råd fra helsepersonell.