A A A

Gode råd for bedre søvn i mørketiden

s%C3%B8vn+2

Vanskeligheter med innsovning, avbrutt søvn eller tidlig oppvåkning er for mange en stor helseplage. Søvnmangel kan ha betydning for mestring av egen fysiske og psykiske helse, yrkesdeltakelse og livskvalitet. Det er godt dokumentert at søvnmangel påvirker hukommelsen, konsentrasjonsevnen og yteevne. Det er derfor viktig å ta søvnproblemer over lengre tid på alvor. Likevel er det viktig å påpeke at perioder med lite søvn ikke er farlig for oss, og at det er normalt å våkne noen ganger i løpet av natten. 

Behovet for søvn varierer fra person til person, etter årstid og gjennom livsløpet vårt. For voksne ligger behovet ofte mellom 6 og 9 timer. Søvnbehovet bygger seg opp mens du er våken, og avhenger som oftest av når du sov sist og i hvilken grad du har vært aktiv. Søvnens funksjon sies derfor å være å fylle opp energilagrene som blir tømt under våkenhet.

Søvnen vår deles inn i flere faser som går i sykluser gjennom natten, grovt sett deler vi inn i lett søvn, dyp søvn og REM-søvn. Dyp søvn er den fasen av søvnen som er avgjørende for søvnkvaliteten vår. Det vil si at om du er uthvilt på dagtid, har du fått tilstrekkelig med dyp søvn. Grunnen til at mange eldre kan ha en opplevelse av å være mindre uthvilt om morgenen, er at mengden dyp søvn reduseres av naturlige biologiske faktorer. I REM-søvn har vi ofte livlige og rare drømmer samtidig som kroppen er i en lammelsesfase. Hvis vi en sjelden gang våkner i denne fasen kan vi oppleve søvnparalyse. Dette er svært skremmende, men helt ufarlig.

For mange kan mørketiden være ekstra utfordrende. Vi kan kjenne på et økende behov for søvn uten at døgnet dessverre får flere timer. Videre beskrives noen gode råd som kan bidra til bedre søvnkvalitet:

  • Sørg for rutiner som opprettholder døgnrytmen din. Legg deg og stå opp til samme tid, også i helgene. Dette gjør at de biologiske prosessene i kroppen, som blant annet hormonutskillelse, fordøyelse og temperaturregulering, fungerer optimalt til rett tid
  • For best mulig søvnkvalitet bør du unngå å sove på dagtid. Sover du lengre enn 20 minutter er sannsynligheten stor for at du reduserer mengden dyp søvn på natten
  • Aksepter hvordan du sover. Irritasjon og frustrasjon øker spenningen i kroppen som gjør at det er ennå vanskeligere å sove godt. Stå opp fra sengen og gjør noe annet om du ikke får sove. Sengen skal ikke forbindes med våkenhet, uro og frustrasjon
  • Unngå koffeinholdige drikker som kaffe, te, brus og energidrikk etter kl 17 dersom du sliter med å sove. Mange opplever ingen endring i tid før innsovning, men mengden dyp søvn og dermed kvaliteten på søvnen, vil påvirkes. Det skyldes aktivering i hjernen som påvirker søvnsyklusen vår. Det samme gjelder for tobakk og alkohol
  • Skjermbruk og andre lyskilder aktiverer også hjernen vår, unngå derfor bruk av mobil, pc og tv rett før leggetid. Skru på mer lys morgenen for å våkne og demp lyset på kveldene for å forberede kroppen og hjernen til natta. Soverommet bør være mørkt og kjølig
  • Fysisk aktivitet bidrar til å bygge opp søvnbehovet, men unngå likevel hard fysisk aktivitet timene før sengetid
  • Ser du på klokken når du våkner? Da vil du kunne oppnå stor effekt av ett enkelt tiltak: IKKE se på klokken
  • Sett av tid på dagen der du går gjennom tingene som bekymrer deg for, hvis du er en av de som kan bli liggende våken å gruble
  • Avspenning er ofte undervurdert. Et høyt mentalt stressnivå gjør det vanskelig å sovne. Bruk tid på å finne din strategi for å kunne slappe av før du legger deg i sengen

Og til sist, unngå og vurder hvordan du har sovet. Uten avansert utstyr kan du ikke vite mengden dyp søvn du har hatt i løpet av natten når du våkner. En vurdering skaper ofte negative tanker og en forventning om at du skal bli trøtt og sliten utover dagen. Dette gjør at vi ofte reduserer aktivitet i løpet av dagen, og dermed begrenser oppbygging av søvnbehovet vårt.

For mer nyttig informasjon om søvn og søvnhygiene, se Helse Norge sin nettside om søvn.

God natt fra Frisklivssentralen i Alta!

Av
Karoline Skogmo, psykologpraktikant v/BUP
Karina Haus Steinshylla, frisklivskoordinator

Desember 2019

Skjema